LARI BERPAGAR 100m/110m

LARI BERPAGAR 100m/110m

- Larian berpagar ialah larian pecut melepasi

halangan-halangan yang disusun rapi di

trek.

- Bagaimanapun tinggi pagar untuk acara lompat pagar 100m dan 110m adalah berbeza.

- Begitu juga dengan jarak antara satu pagar dengan satu pagar yang lain serta bilangan pagar yang digunakan.

- Semua acara di atas mempunyai 10 pagar yang perlu dilepasi dalam tempoh masa yang paling minimum.

- Namun begitu, acara 55 m,75 m dan 80 m boleh diadakan di sekolah untuk tujuan mempopularkan acara ini.

Terdapat 10 pagar di sepanjang trek larian dan ditempatkan seperti jadual berikut:

Kategori	Jarak Larian (m)	Tinggi Pagar (m)	Jarak dari garis mula ke pagar pertama (m)	Jarak antara Pagar (m)	Jarak dari pagar terakhir ke garis penamat (m)
Lelaki	110	1.067	13.72	9.14	14.02
	400	0.914	45	35	40
Perempuan	100	0.840	13	8.5	10.5
	400	0.762	45	35	40

PERATURAN

- Pelari berlari dalam lorong masing-masing.

- Pembatalan boleh dikenakan kepada seseorang pelari dalam keadaan berikut: seseorang pelari dalam keadaan berikut:

- Mengheret kaki di bawah palang pagar.

- Melompat pagar di lorong lain atau

- Menjatuhkan pagar dengan tangan atau kaki secara sengaja.

110 METER LOMPAT BERPAGAR

- Permulaan acara ini samalah dengan permulaan untuk acara lari pecut 100 meter.

- Jarak antara pagar pertama dengan garisan permulaan ialah 13 meter dan seterusnya

mempunyai jarak 9 meter dari satu pagar ke pagar lain.

- Kebanyakan peserta mengambil 7, 8, atau 9 langkah untuk melangkah pagar pertama.

- Yang pentingnya bilangannya harus sesuai dan selesa bagi peserta.

- Peserta dinasihatkan berlari sepantas yang boleh sebaik sahaja acara bermula dan melepasi pagar pertama dengan baik dan selesa.

- Selalunya, selepas 4-5 langkah, pagar akan menghalang mereka daripada memecut sama

ada dari pertengahan perlumbaan ataupun akhirnya.

- Seorang pelompat pagar harus mempunyai tolokan kaki yang baik dengan berat badan ke

hadapan dan kunci kepada kelajuan antara pagar adalah langkah pertama dalam larian.

- Langkah dalam larian hendaklah dikekalkan agar dapat membuat lompatan dengan selesa.

- Jika langkah tidak konsisten, kemungkinan menimbulkan kesukaran untuk sama ada menimbulkan kesukaran untuk sama ada menggunakan kaki kiri atau kanan untuk melompat.

- Setelah melangkah dengan selesa pagar akhir, peserta harus memecut sepantas akhir, peserta harus memecut sepantas yang boleh ke garisan tamat.

100 METER LOMPAT PAGAR

- Terdapat perbezaan dalam jarak antara 100 meter dan 110 meter: Ada perbezaan dari segi tinggi pagar, di mana pagar untuk wanita ialah 23 cm lebih rendah daripada pagar untuk lelaki.untuk lelaki.

- Permulaan sama dalam acara 100 meter atau 200 dan selepas langkah ketiga atau keempat, tumpuan peserta adalah pada pagar pertama.

- Lapan langkah dari garisan permulaan hingga ke lompatan pagar pertama adalah kadar antara yang sering digunakan .kadar antara yang sering digunakan .

- Kadar antara pagar ialah 3-4 langkah.

- Biasanya kaki hadapan pelari berada dalam kedudukan mendatar, manakala kaki belakang hanya menolak dan membawa ke depan mengikut langkah kaki depan.

- Selepas melepasi pagar akhir, peserta harus memecut sepantas yang boleh ke garisan tamat.

PERSEDIAAN LATIHAN DAN LANGKAH KESELAMATAN

- Lakukan aktiviti memanaskan badan dengan secukupnya untuk persediaan kontraksi otot dan pergerakan sendi.

- Aktivti ini dapat menghalang risiko mendapat kecederaan ketika berlari dan melepasi pagar.

- Lakukan senaman kelonggaran dan regangan yang khusus untuk acara lari berpagar.

- Regangan dan kelonggaran dilakukan untuk bahagian kaki, paha dan pinggang. Dalam aktiviti ini, otot-otot yang biasa mendapat kecederaan ialah quadriceps, hamstring, dan gastrocnemiusgastrocnemius.

ANSUR MAJU LARI BERPAGAR

- Lari seperti biasa 10 hingga 12 meter dengan langkah yang panjang. Kemudian lari semula ke tempat permulaan. Lakukan berulang kali seperti biasa.

- Berlari dan melangkah batang rotan yang disusun dalam jarak tertentu untuk mendapatkan langkahan yang tetap.

- Berlari dan melangkah batang rotan yang ditinggikan secara beransur-ansur. Latihan ini untuk mendapatkan ritma dan ulangan langkahan yang seragam ketika berlari melepasi halangan.

- Berjalan ke arah pagar dan melangkah pantas di tepi pagar dengan kaki hadapan diluruskan.

Sebaik sahaja kaki hadapan mencecah tanah,bengkokkan kaki belakang melepasi pagar.

- Rapatkan tumit ke punggung. Mulakan dengan berjalan dan kemudian diikuti dengan berjalan dan kemudian diikuti dengan berlari.

Berlari melepasi pagar yang rendah. Jika tiada pagar, gunakan rotan yang tersusun. Lakuan ini memberi fokus kepada pergerakan kaki belakang semasa lompatan dan melepasi halangan.

FASA-FASA LARI BERPAGAR

1. Menuju pagar pertama

- Bilangan langkah larian hendaklah tetap

- Berlari dengan pantas (lari pecut)

- Jangan melonjak terlalu hampir dengan pagar kerana cara ini boleh menyebabkan peserta melompat terlalu tinggi semasa melepasi pagar.

2. Lonjakan

- Pelari berlari dengan kedudukan larian biasa.

- Kaki kehadapan digerakkan dengan cepat supaya lutut mencapai paras paling tinggi.

- Apabila ini berlaku barulah bahagian bawah kaki digerakkan ke hadapan.

- Pada masa yang sama tangan yang bertentangan digerakkan ke hadapan.

- Kedua-dua belah bahu sentiasa menghadap pagar.

- Jari-jari kaki adalah bersudut tepat kepada bahagian bawah kaki.

3. Melepasi pagar

- Kaki yang mula-mula melangkah melepasi pagar hendaklah hampir lurus dan mengarah kehadapan.

- Bongkokkan badan kehadapan.

- Tangan yang bertentangan dengan kaki yang melangkah dihulur ke hadapan selari dengan kaki itu.

- Tapak kaki belakang hendaklah mengarah keluar semasa kaki hadapan melangkah melepasi pagar.

- Tarik kaki belakang dengan pantas ke bawah sebaik sahaja kaki hadapan melangkah mencecah tanah (mendarat).

4. Pulihan

- Kaki hadapan menyentuh trek dengan tumit dahulu.

- Condong badan dikekalkan.

- Kaki belakang digerakkan ke hadapan untuk mengambil langkah pertama larian antara pagar.

5. Berlari di antara pagar

- Bilangan langkah hendakalah sama

- Berlari lurus dan mata mestilah melihat pagar yang berada di hadapan.

6. Mengakhiri larian

- Gaya yang harus diikuti di peringkat ini adalah sama dengan gaya yang diamalkan untuk lari pecut jarak dekat.